Niniejszy rozdział skierowany jest do osób, które zaniedbały nieco swoje ciałko ale dojrzały już do tego by coś zmienić. Chcę wam pomóc zrobić ten pierwszy krok…

Nasz cel to zdrowie, sprawność, siła i dobry wygląd przez długie lata

Wstęp

Niniejszy rozdział poświęciłem ciału fizycznemu. Jako, że cała strona dotyczy rozwoju duchowego, tak i tu ciało fizyczne a raczej jego rozwój przedstawię w kategoriach duchowych. Dlaczego więc tak ważne jest zdrowie i dobra kondycja ciała fizycznego? To oczywiste, zdrowe ciałko utrzymuje się w wysokich wibracjach co jest niezbędne do wejścia i stałego utrzymania się w przestrzeniach duchowych. Wibracja chorego ciała będzie ściągać nas w dół.

Ciało fizyczne jest jedną z 12 powłok składających się na istotę ludzką. Aby odciągnąć człowieka od przestrzeni duchowych i kontaktu z Ojcem, system wykreował a następnie utrwalił w nas model w którym ciało fizyczne to my, gdzie ciało fizyczne to wszystko co mamy. Stąd zmorą obecnych czasów stał się kult ciała. Dlatego kryteriami oceny wartości człowieka stały się wygląd, pozycja społeczna, finanse itp. Utożsamianie się z ciałem doprowadziło do permanentnego strachu o zdrowie i życie czyli o istnienie, przecież jak ciało umrze to po nas… System stworzył też religię, dając złudną nadzieję na przetrwanie po śmierci ciała fizycznego. Niestety niemal w każdej religii są takie nieścisłości i zakłamanie, że nawet umysł nie jest w stanie w to uwierzyć. Dlatego tak trudno uwierzyć w istnienie Boga i wymiarów duchowych. Wzrastając prawdziwie, duchowo, doświadczamy tych stanów a wtedy wiara nie jest już do niczego potrzebna…

Ale wróćmy do ciała fizycznego. Skoro ciało fizyczne jest tylko małą cząstką istoty ludzkiej to czy oznacza, ze jest bez znaczenia w szczególności zważywszy na fakt, że żyje ono stosunkowo krótko? Wręcz przeciwnie, ma swoją wagę i niezastąpioną rolę. Mam zmysł techniczny postrzegam więc istotę ludzką jako genialny mechanizm. Skoro Stwórca stworzył nas w 12 powłokach to one wszystkie są ważne i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania tego mechanizmu. Jeżeli mamy skomplikowany silnik, a istota ludzka co najmniej taką jest, to wadliwe funkcjonowanie choćby jednego trybu, wpływa na harmonię i prawidłową pracę całego urządzenia.

Podejście duchowe w tym przypadku, polega jedynie na właściwym, płynącym ze świadomości postrzeganiu ciała fizycznego. Ciało fizyczne jest wiec tylko robotem, pojazdem w którym możemy się przemieszczać i doświadczać życia. Najłatwiej jest je porównać do samochodu w którym kierowcą jest dusza. To tak jak z jazdą po autostradzie, widzimy mnóstwo samochodów, złościmy się na nie a przecież za wszystko odpowiedzialni są kierowcy. Tak samo my złościmy się na naszego sąsiada Kowalskiego widząc jego ciało a przecież to nie ciało nam podpadło tylko jego lokator.

Na początku trzeba więc sobie wbić do głowy, że ciało to pojazd a nie człowiek. Idąc dalej za przykładem samochodu, postaram się wam podpowiedzieć jak najlepiej zadbać o ten nasz „pojazd”.

Nie utożsamiamy się z nim, wtedy zdejmujemy z niego wielki ciężar naszych oczekiwań i dążenia do ideału.
Nawiążmy z nim kontakt jak z żywą istotą. Nie od dziś wiadomo, że ciało ludzkie ma IQ i psychikę 3 – 4 letniego dziecka. To dlatego gdy cały czas na nie psioczymy, zamyka się w sobie i zaczyna chorować. W skrajnych przypadkach oddzielenia, może nawet pojawić się rak.
Pracujmy nad nim w świetle. Zmieniamy je bo je kochamy i chcemy aby było najlepsze jak się da a nie dlatego, że go nienawidzimy i nie możemy na nie patrzeć.
Odżywianie. Jakość i ilość paliwa ma ogromny wpływ na żywotność i osiągi naszego silnika. Z nami jest tak samo ale temat jest nieco bardziej złożony dlatego omówię tu również zależność pomiędzy nawykami żywieniowymi a efektem JoJo.
Ruch. Po pierwsze nasze ciało działa jak wielkie dynamo. Dostarczając mu odpowiedniej dawki ruchu wpływamy na ilość energii w naszym organizmie. Poza tym, każdy stworzony do ruchu mechanizm, najzwyczajniej psuje się jeżeli za długo pozostaje w „garażu”. Każdy zdaje sobie sprawę z tego, że jeżeli samochód kilka lat spędził w szopie to nim wyjedziemy nim na drogę, musimy przeprowadzić gruntowny remont. My również, nie ćwicząc, niszczymy nasz organizm. Po latach przerwy potrzebny jest remont ale żeby ciałko funkcjonowało należycie, musimy wprowadzić zmiany na stałe. Jeżeli myślimy, że po „remoncie” czyli kilku miesiącach na siłowni, następne 10 lat spędzimy przed telewizorem to niestety „korozja” znów się o nas upomni.

Mała dygresja: I tu jest największy problem. My chcemy aby zmieniło się ciało, inne struktury ale nie chcemy zmienić naszego życia (nawyków, diety, złoszczenia się, oddzielenia). Chcemy aby było po staremu. Rozwój duchowy tak samo jak dieta wymaga zmian, a jeżeli chcemy aby efekty były trwałe to zmiany również muszą być trwałe, na zawsze. Tu działa prosty mechanizm, jeżeli po okresie diety wrócimy do dawnych nawyków żywieniowych to przytyjemy. Tak samo, jak wrócimy do dawnych nawyków energetycznych (złoszczenie się, gniew) to również cofniemy się w rozwoju.

Reasumując, musimy sobie zadać pytanie, czy chcemy osiągnąć cel na chwilę czy na stałe, czy chcemy być bogaci przez rok czy przez całe życie…

To tyle tytułem wstępu, zacznijmy zabawę…

Nawiązanie kontaktu z ciałem

W swoim życiu wypróbowałem niejedną dietę czy system treningowy ale to co byłem w stanie zdziałać po nawiązaniu kontaktu i akceptacji mojego ciała, kompletnie mnie zaskoczyło. Do tamtego momentu wszystko było siermiężne i wymagało wielkiego wysiłku a efekt daleki był od oczekiwań. Nawiązując kontakt z ciałem, zyskałem wielkiego sprzymierzeńca w walce o siebie, o zdrowie, o wygląd i samopoczucie. Okazało się, że ciało samo w sobie chce być zdrowe i ładnie wyglądać. Wtedy w około 3 miesiące zszedłem z wagi 98kg do 81kg i to bez większego wysiłku. Nagle z dnia na dzień zacząłem mniej jeść. Pracowałem fizycznie, mało jadłem i świetnie się z tym czułem. Niczego mi nie brakowało. Choć jestem żarłokiem nie odczuwałem głodu. Uświadomiłem sobie, że moją nadwagę mogę potraktować jak każdy inny nałóg. Z tym można pracować. Samo jedzenie nie jest złe ani niczemu winne ale nawyki żywieniowe oraz ilość już tak. Pierwszy raz w życiu robiłem to duchowo – nauczyłem się słuchać własnego ciała, to co ono chce jeść, ile i jak często. Oczywiście musiałem też mieć silną wolę bo choć ciało wspierało mnie z całych sił i nie miało dylematów to już ja, jako czynnik ludzki, podlegałem pokusom. Musiałem wprowadzić samodyscyplinę. W modlitwach przychodziło mi co mam robić, co jeść, jak zmodyfikować moją dietę by sprawiała mi przyjemność, jak mam ćwiczyć – bo po wielu latach wznowiłem treningi. I co najważniejsze, ujrzałem właściwy wzorzec mojego ciała, wzorzec wolny od programowania systemu. Oczywiście to trochę trwało ale tak już pracuje się z Górą. Wystarczy zacząć a kolejne moduły wiedzy i informacji będą schodzić tak szybko jak szybko będziemy w stanie wprowadzać je w życie. I tu mała uwaga: nie dziwmy się, że nie schodzą nam informacje od Góry jeżeli nie odrobiliśmy poprzednich lekcji. To duży problem bo znam wielu ludzi, którzy proszą Górę o pomoc o wskazówki a potem nie stosują się do nich. Niestety mnie również to się zdarza…

Kolejnym „grzechem” wzrastających oraz ćwiczących jest BRAK CIERPLIWOŚCI oraz BRAK KONSEKWENCJI. Gdy dzwonią do mnie ludzie po poradę, wciąż przewija się problem braku cierpliwości. Wszyscy chcą wszystkiego na już, a naj lepiej na wczoraj. Potrafią to ukryć pod płaszczykiem zaangażowania czy chęci pokazania że „im bardzo zależy…” Każda zmiana, nie zależnie czy dieta czy wzrost duchowy, wymaga czasu. Musimy być tego świadomi. Pośpiech również pochodzi z systemu. Musimy działać szybko i sprawnie bez zbędnej zwłoki ale też bez pośpiechu. Zbyt silna presja wprowadza stan napięcia a to objawia się stresem. To bardzo szkodliwa wibracja. Gdy nad tym pracowałem Góra dała mi przykład z zakładaniem ogrodu. Powiedzieli: „…zobacz jak zakładasz ogród, działasz z zaangażowaniem i zapałem ale na efekt musisz poczekać. Nie przyspieszysz wzrostu roślin. Możesz go tylko zoptymalizować czyli usunąć czynniki, które mogą ograniczyć tempo wzrostu. Natomiast sam wzrost jest procesem naturalnym i ma swoje własne tempo…” Z nami jest tak samo.

Brak cierpliwości w pracy nas sobą porównali do rolnika, który obsiał pole w poniedziałek a ponieważ w środę nie było efektów to w piątek wszystko zaorał i zaczął od nowa. Tak samo robimy ze wzrostem duchowym oraz dietą. DAJMY SOBIE CZAS NA ZMANY. Jeżeli nie dbaliśmy o siebie przez 20 lat to nie wprowadzajmy presji, że musimy osiągnąć swój cel tu i teraz. To tylko pozornie motywuje, tak naprawdę demotywuje i prędzej nas zniechęci niż pozwoli odnieść sukces. Zmiana powinna być RADOŚCIĄ i PASJĄ ponieważ wreszcie coś dotarło do naszych zakutych głów i możemy się uratować.

Znowu wróćmy do tematu . Pracując z ciałem i nawiązując z nim kontakt, tak jak nadmieniłem, pracujemy „w świetle”. To bardzo przyspiesza efekty. Zmieniamy nasze ciało bo je kochamy i chcemy aby było szczęśliwe i najlepsze jak się da (naturalnymi metodami oczywiście) a nie dlatego, że mamy kompleksy, nienawidzimy go i chcemy je zmienić bo nie możemy na nie patrzeć. Pamiętajmy, że z reguły jego stan jest wynikiem naszych błędów i zaniedbań. To my o nie nie dbamy, więc to bardziej my jesteśmy „winni” niż ono.

Dlaczego zmiana ciała fizycznego wymaga podejścia do tematu od strony duchowej? Bo tylko po nawiązaniu kontaktu z własnym duchem dotrzemy do prawdziwego wzoru, prawdziwego ideału naszego ciała. Tylko wchodząc na poziom duchowy możemy pokonać wdrukowany w nas przez system wzorzec piękna. Ma on określony potencjał energetyczny i jego usunięcie jest niemożliwe z poziomu umysłu. Po takim zabiegu może się okazać, że botox, silikon czy sterydy nie są już nam potrzebne. Pojawi się umiar i rozsądek. Pierwszy raz odczujemy harmonię.

Dieta

Dobrze ułożona dieta to 70% sukcesu w kształtowaniu sylwetki. Reszta to niestety „morderczy” trening. Żartowałem z tym treningiem, dając się prowadzić Górze trening wcale nie musi być bardzo ciężki ale techniki i programy treningowe przybliżę nieco później. Osobiście preferuję model budowy ciała fitness, jako bardziej naturalny. Krótko mówiąc, określić tym mianem można osobę o wysportowanym wyglądzie, ze średnią masą mięśniową o wyraźnej rzeźbie i niskim ale bez przesady poziomie tłuszczu. Jeżeli więc ktoś odwiedzający tą stronę zainteresowany jest typową kulturystyką, polecam strony tematyczne z tym związane.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym krokiem przy układaniu diety jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego czyli ustalenie, ile kalorii dziennie potrzebuje nasz organizm aby zdrowo i wydajnie funkcjonować. Ta ilość jest optimum. I tu zaczynają się przysłowiowe schody, ponieważ jest bardzo wiele metod wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Ja przedstawię tą, którą sam stosowałem czyli „Miffin – St Jeor”. Podobnie jak w przypadku samochodu obliczamy, ile nasze auto pali na 100km. I podobnie jak z samochodem, musimy uwzględnić kilka czynników, które mają wpływ na spalanie. Samochód pali różnie w zależności od rodzaju trasy, obciążenia itp.

Podstawowe czynniki mające wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne to:

Masa ciała w kilogramach – mowa o wadze, która jest naszą normą. Dla przykładu: w chwili obecnej ważę 89kg ale niestety trochę się zapuściłem i oceniam, że mam ok 5kg nadwagi. Zapotrzebowanie muszę więc wyliczyć dla wagi 84kg. I odpowiednio na przykładzie mojego kolegi, który jest dokładnie mojego wzrostu i ma ten sam typ budowy ciała ale waży 160kg to również musimy ustalić naturalną wagę na poziomie 84kg.
Wzrost
Wiek
Współczynnik aktywności fizyczne – po prostu, więcej kalorii do życia potrzebuje człowiek pracujący fizycznie, dojeżdżający do pracy rowerem i trenujący trzy razy w tygodniu niż osoba pracująca „za biurkiem” i prowadząca osiadły „fotelowy” tryb życia.

Proponuję poniższy wzór:

Mężczyźni: (9,99 x masa ciała)+(6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Kobiety: (9,99 x masa ciała)+(6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Czyli dla faceta o wadze 84kg, wzroście 183cm i wieku 44 lat będzie odpowiednio:

9,99 x 84 = 839,16

6,25 x 183 = 1143,75

4,92 x 44 = 216,48

Suma 839,16 + 1143,75 – 216,48 + 5 = 1771,43kcal – to nasza baza. Teraz trzeba uwzględnić współczynnik aktywności życiowej.

Wartość aktywności	Stopień aktywności
1,2	Brak aktywności, praca siedząca, telewizor i kanapa 
1,3 – 1,4	Niska aktywność – praca siedząca i 1 – 2 treningi tygodniowo
1,5 – 1,6	Średnia aktywność – praca siedząca i 3-4 treningi tygodniowo
1,7 – 1,8	Wysoka aktywność – praca fizyczna i 3-4 treningi tygodniowo
1,9 – 2,2	Bardzo wysoka aktywność – ciężka praca fizyczna, zawodowi sportowcy, trening codziennie

Przyjmijmy wysoką aktywność życiową 1771,43 x 1,7 = 3011,43kcal

Jest to ilość kalorii, która utrzymuje organizm w równowadze. Tu nie będziemy ani tyć ani chudnąć.

I teraz najważniejsze, chcąc skutecznie schudnąć wystarczy w tym przypadku obniżyć dzienną dawkę kalorii tylko o ok 10%, nie więcej. Przy zbyt dużej redukcji możemy spowolnić metabolizm, włączy się naturalny mechanizm obronny organizmu. Poza tym będziemy pozbawieni energii co w dłuższej perspektywie odbije się na naszych osiągach oraz samopoczuciu a stany depresyjne w niczym nie pomagają.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowe czynniki mające wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne to:

Masa ciała w kilogramach – mowa o wadze, która jest naszą normą. Dla przykładu: w chwili obecnej ważę 89kg ale niestety trochę się zapuściłem i oceniam, że mam ok 5kg nadwagi. Zapotrzebowanie muszę więc wyliczyć dla wagi 84kg. I odpowiednio na przykładzie mojego kolegi, który jest dokładnie mojego wzrostu i ma ten sam typ budowy ciała ale waży 160kg to również musimy ustalić naturalną wagę na poziomie 84kg.
Wzrost
Wiek
Współczynnik aktywności fizyczne – po prostu, więcej kalorii do życia potrzebuje człowiek pracujący fizycznie, dojeżdżający do pracy rowerem i trenujący trzy razy w tygodniu niż osoba pracująca „za biurkiem” i prowadząca osiadły „fotelowy” tryb życia.

Proponuję poniższy wzór:

Mężczyźni: (9,99 x masa ciała)+(6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5

Kobiety: (9,99 x masa ciała)+(6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Czyli dla faceta o wadze 84kg, wzroście 183cm i wieku 44 lat będzie odpowiednio:

9,99 x 84 = 839,16

6,25 x 183 = 1143,75

4,92 x 44 = 216,48

Suma 839,16 + 1143,75 – 216,48 + 5 = 1771,43kcal – to nasza baza. Teraz trzeba uwzględnić współczynnik aktywności życiowej.

Wartość aktywności	Stopień aktywności
1,2	Brak aktywności, praca siedząca, telewizor i kanapa 
1,3 – 1,4	Niska aktywność – praca siedząca i 1 – 2 treningi tygodniowo
1,5 – 1,6	Średnia aktywność – praca siedząca i 3-4 treningi tygodniowo
1,7 – 1,8	Wysoka aktywność – praca fizyczna i 3-4 treningi tygodniowo
1,9 – 2,2	Bardzo wysoka aktywność – ciężka praca fizyczna, zawodowi sportowcy, trening codziennie

Przyjmijmy wysoką aktywność życiową 1771,43 x 1,7 = 3011,43kcal

Jest to ilość kalorii, która utrzymuje organizm w równowadze. Tu nie będziemy ani tyć ani chudnąć.

I tu chyba dotknąłem największego błędu. Chcemy zbyt dużo w zbyt krótkim czasie a to wielki błąd. Nasz organizm i jego procesy metaboliczne możemy porównać do rozpędzonego pociągu. Ciężko się nim manewruje i nie da się go zatrzymać w miejscu. Potrzebuje on czasu na wyhamowanie. Z organizmem jest tak samo, dlatego zaczekajmy aż wprowadzone zmiany zaczną działać. Podzielmy naszą pracę na etapy, ja tak zrobiłem. Najpierw etap ustabilizowania czyli przestać tyć. To już jest sukces i wymaga wysiłku. Dopiero po ustabilizowaniu możemy zacząć bezpiecznie chudnąć. I jeszcze praktyczna uwaga. Jeżeli zrzucamy 2, 3, 5 kilogramów to nie ma problemu ale jeśli więcej to pozostanie nam luźna skóra, która też potrzebuje czasu aby się „wchłonąć”. Najbezpieczniej jest tracić na wadze od 0,5 do 1 kg na tydzień. Stosując jakąkolwiek dietę musimy dostosować ją do naszego organizmu. Najprościej to ujmując wprowadzamy dietę i po około tygodniu sprawdzamy czy coś się zmieniło. Jeżeli spadło około 1 kilograma jest dobrze ale jeżeli więcej to trzeba lekko dodać kalorii. I tak samo w drugą stronę, jeżeli nie ma efektów to również musimy wprowadzić modyfikację ale ostrożnie, znowu o 100 czy 200 kalorii. Jeżeli jesteśmy za chudzi to proces jest dokładnie taki sam tylko w drugą stronę. Tu zwiększamy liczbę kalorii ale również powoli. Przecież zależy nam na masie mięśniowej a nie na tłuszczu. Różnica jedynie polega na tempie, szybciej schudniemy niż zbudujemy masę mięśniową dlatego w tym przypadku pomiary przeprowadza się co dwa, trzy tygodnie.

Teraz najtrudniejsze czyli skomponowanie diety. Kto powiedział, że mamy się męczyć. Trzeba tak pokombinować aby nowa dieta była smaczna i dawała nam frajdę. Mnie osobiście przerażała wizja biegania z kalkulatorem i wyliczania każdej kalorii. Tak naprawdę potrzebujemy tego tylko na początku. Potem już się orientujemy i działamy rutynowo. To naprawdę łatwe.

Najpierw napiszę kilka ogólnych uwag jak zmodyfikować dietę i nawyki żywieniowe a potem jak ją skomponować by zawierała odpowiednie ilości makro i mikro składników.

Podstawowe zasady

Proste rozwiązania są najlepsze czyli zastępujemy.

Po pierwsze, mniej tłuszczu, zamiast wieprzowiny a w szczególności boczku, słoninki, smalcu i frytek dajemy drób, ryby, warzywa w tym ziemniaki. I nie dajcie sobie wmówić, że są tuczące. Okrasa do ziemniaków tak ale ziemniaki nie, poza tym są bogatym źródłem potasu czyli jednego z najważniejszych elektrolitów odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca.

Po drugie, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które „wchłaniają się powoli” czyli po spożyciu, których poziom glukozy we krwi rośnie powoli. Zasada jest bardzo prosta, jeżeli dostarczę do organizmu 300 kalorii, które wchłonę bardzo szybko to prawdopodobnie większą część z tego, organizm zmagazynuje jako nadwyżkę. Organizm to taki PRL-owski magazynier, nic nie może się zmarnować. Jeżeli zaś zjemy węglowodany w formie wolno przyswajalnej to większą część, ciałko spożytkuje na bieżącą działalność czyli zdąży przepalić.

Po trzecie, mniejsze porcje a częściej. Wtedy organizm lepiej trawi i więcej wchłonie. Poza tym po ok dwóch, trzech tygodniach zacznie obkurczać się żołądek przez co szybciej będziemy czuli się najedzeni. Bezpieczniej jest rozłożyć dzienną dawkę kalorii na równe porcje .

Dlaczego przywiązuję taką wagę do tego aby dieta była smaczna? Na krótką metę możemy jeść byle co i damy radę. Niestety, musimy sobie uświadomić jak działa efekt JOJO. Jeżeli jemy w określony sposób, który doprowadził nas do otyłości to obojętnie jaką mieliśmy dietę, wracając do starych nawyków przytyjemy jak dawniej(sic!) To tak jak z alkoholikiem, jeżeli po okresie nie picia zacznie pić jak dawniej to wróci do nałogu. Tak szczerze to efekt JOJO tyczy się wszystkich naszych struktur i sfer życia. Wzrastając duchowo zmieniamy siebie i nawyki. Wróćmy do starego a cofniemy się w rozwoju.

W pewnym momencie uświadomiłem sobie, że już nie ma powrotu do starego, już nie będę jadł tak jak dawniej, nigdy. Dlatego postarałem się aby nowa dieta była równie atrakcyjna a może i bardziej… I tu znowu kłania się duchowość czyli kontakt z ciałem. Sam organizm potrafi nam zmienić preferencje żywieniowe, sam tego doświadczyłem. Kochamy wieprzowinę a po kilku miesiącach po prostu nam nie smakuje, nie ma rozpaczy i tęsknoty za starym…

W dziale wideoblogów nagram kilka z moich propozycji kulinarnych, jak w naszym zabieganym życiu szybko i smacznie upichcić sobie dobrą strawę…

Po czwarte, staramy się sami gotować. Nie kupuję gotowców czy półproduktów. Tylko wtedy mam gwarancję, że jedzenie jest świeże i co tak naprawdę zawiera. Oczywiście, czy mięso czy warzywa, nafaszerowane są teraz różnym dziadostwem ale to i tak mniej niż w gotowcach.

Po piąte zadbajmy aby nasze jedzenie było wysokiej jakości i nie chodzi mi o kunszt kulinarny ale o czystość i naturalność produktów które jemy.

Po szóste – umiar. Nie wariujmy i zachowujmy zdrowy rozsądek. Ważne żeby nie dać robić się w trąbę. Powstał obecnie cały przemysł funkcjonujący pod nazwą „ekologiczne” czy Organic jak np. w Anglii. Musimy pamiętać, że mamy tendencję do wpadania ze skrajności w skrajność. Nie raz spotykam ludzi, którzy zostali wychowani na tłustym schabowym a nagle przeszli na jedzenie strączków itp. Nie chodzi mi teraz o ideologię bo to odrębny temat ale o rozsądek. Jeżeli do tej pory jadłem byle co, a teraz zaczynam dbać aby jeść dobre jakościowo produkty to już jest sukces. Wprowadzając drakońskie diety dajemy sobie wmówić, że to wszystko jest bardzo trudne i niesmaczne w efekcie czego wracamy do starego nie mając nic. Wprowadźcie technikę małych kroków. Jeżeli po kilku miesiącach wasz organizm dostosuje się do nowej diety i poczujecie, że jesteście gotowi na kolejny etap to super. Wtedy wprowadzajcie bardziej restrykcyjne zasady. Pamiętajcie jednak, co jest waszym celem i jakim kosztem możecie ten cel osiągnąć a potem utrzymać. Dieta i fajny wygląd nie jest celem a drogą do celu. Celem jest silny, zdrowy i pewny siebie człowiek. Ja osobiście wolę mieć w miarę płaski brzuch choć bez „sześciopaka” niż cały czas się spinać i głodzić. Szerzej ten temat omówię w wideoblogu…

Największą dla nas przeszkodą jest nasze lenistwo. Tak ukształtował nas system. Łatwiej jest kupić gotowca czy skorzystać z oferty fast food niż zrobić coś samemu. Absurdem jest Anglia gdzie gotowce są tańsze niż próba ugotowania tego samego samemu. Nie raz obserwuję w sklepie, jak matki z dziećmi kupują gotowca. I faktycznie jest tanio, do tego oszczędność czasu a przy dzieciach zawsze jest go za mało. Problem w tym, że jedząc chłam wcześniej czy później będziemy chorować. I tu kryje się odpowiedź na pytanie: „dlaczego?” – ponieważ zdrowym i silnym człowiekiem nie da się kierować. Tylko chora i słaba jednostka będzie posłuszna systemowi… Pamiętajmy, że szkodliwe produkty oraz zła dieta i nie dbanie o ciało powodują, że wibracja naszego ciała zaczyna opadać dodatkowo ściągając nas w dół. To dlatego będąc szczęśliwymi nie mamy problemu z kontaktem z Górą i czujemy, że możemy góry przenosić. Przy niskiej wibracji nasze ciało staje się zaporą.

Teraz kilka słów o makroskładnikach i przepraszam jeżeli nie używam fachowej terminologii, nie jestem fachowcem a jedynie dzielę się z wami swoim wieloletnim doświadczeniem. A że działa, to mam coś do powiedzenia.

Podstawowe makroskładniki to białko, węglowodany, tłuszcze oraz minerały będące źródłem witamin. Tak naprawdę minerały to mikroskładniki ale są bardzo ważne więc od razu je tu dodałem. Musimy pamiętać, że dieta mężczyzn różni się od diety kobiet. Wynika to z różnic w budowie naszego ciała oraz procesów biochemicznych. Mężczyźni mają większą masę mięśniową więc w ich diecie potrzeba więcej białka niż u kobiet. Kobiety z kolei ze względu na układ hormonalny potrzebują w diecie nieco więcej tłuszczu.

Jak to wszystko wyliczyć?

Po pierwsze białko. Jest wiele teorii ale przeciętnie przyjmuje się od 1,5 – 2g białka na kilogram masy ciała u mężczyzn i 1,5 – 1,8g u kobiet. To ilość białka dla ludzi aktywnych fizycznie. Bardzo ważna uwaga – białka nie może być za dużo w naszej diecie. Jego nadmiar może uszkodzić nerki, wątrobę i inne organy wewnętrzne. Nadmiar białka jest dość łatwo rozpoznać, nasz pot zaczyna nieprzyjemnie pachnieć, czuć zapach amoniaku oraz zaczynają się pojawiać zmiany skórne – nie polecam.

Waga 84kg x 1,9 = ok160g białka

1g białka = 4kcal czyli 160g x 4kcal = 640kcal

W drugiej kolejności wyliczamy tłuszcze. Przyjmuje się od 0,5 do 1g tłuszczu na kilogram masy ciała.

84kg x 0,7 = ok. 60g tłuszczu

1g tłuszczu = 9kcal czyli 60g x 9kcal = 540kcal

Nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło 3011,43kcal ale ponieważ chcemy schudnąć, odejmujemy ok 300kcal, więc:

2700 – 640 – 540 = 1520kcal i tyle kalorii powinniśmy dostarczyć jedząc węglowodany.

U kobiet dobre rezultaty daje uszczuplenie ilości kalorii pochodzących z węglowodanów na korzyść kalorii pochodzących z tłuszczy ale mówimy o niewielkich przesunięciach.

Powyższy przykład jest tylko propozycją. Musimy pamiętać, że każdy z nas ma inne ciało, inny metabolizm i w ogóle wszystko inne więc każdorazowo trzeba to sprawdzić na sobie.

Źródła makroskładników

W Internecie znajdziecie całe mnóstwo propozycji makroskładników. Te które ja mogę polecić to:

Białko: jajka, drób w szczególności indyk, wołowina (z przyczyn ideologicznych nie jadam cielęciny), ryby. Z nabiałem nie powinniśmy przesadzać ponieważ zakwasza organizm oraz ma średnie przyswajanie na poziomie 50%. Najwyższy współczynnik przyswajania ma jajko = 98 – 100%
Tłuszcze: awokado, orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło migdałowe…
Węglowodany: kasze a w szczególności jaglana oraz gryczana, płatki owsiane – zwykłe, ryż brązowy i dziki choć biały po treningu również jest dobry. Warzywa na parze w tym ziemniaki. Rzadziej makaron.

Kalkulator kalorii.

W sieci bez problemu znajdziecie całą masę kalkulatorów kalorii. Tam będziecie mogli sprawdzić ile dany produkt zawiera kalorii oraz poszczególnych makroskładników. Nie ma sensu abym przepisywał tu książkę, z tym poradzicie sobie sami. Zwróćcie jedynie uwagę na szczegóły np.: czy podana kaloryczność ryżu dotyczy 100g ryżu suchego czy po ugotowaniu. To zasadnicza różnica.

Na co zwrócić uwagę

W przypadku białka musimy zwrócić uwagę na jego przyswajalność. Jeżeli chcemy zjeść ok 30g białka pochodzącego np. z białego sera to w kalkulatorze kalorii możemy sprawdzić, że w 100g produktu jest 20g czystego białka. Przyswajalność białka jest w tym przypadku na poziomie 50% więc z ze 100g porcji będziemy mieć 10g białka. Czyli dla osiągnięcia celu musimy zjeść porcję 300g. Z tego względu nie polecam soi ponieważ ma bardzo niską przyswajalność.

W przypadku tłuszczy unikajmy tłuszczy trans itd. Jak już je spożywamy to naprawdę dobrej jakości bogate w kwasy Omega3 oraz witaminy. Wybierajmy te tłoczone na zimno. Do smażenia używajmy oleju rzepakowego lub masła klarowanego. Resztę tłuszczy jedzmy na zimno, wtedy zachowują swoje właściwości oraz witaminy.

Węglowodany powinny być o niskim indeksie glikemicznym czyli jak już pisałem takie które „wolno się trawią”. Wyjątkiem jest okienko glikemiczne, które omówię poniżej. Nadmienię aby być ostrożnym z makaronem gdyż ma dość wysoki indeks i niestety zatrzymuje wodę w organizmie.

Okienko glikemiczne

Na czy polega to zjawisko. Najprościej, paliwem naszych mięśni jest cukier. Organizm magazynuje go w postaci glikogenu w mięśniach. To dzięki temu, możemy wykonywać wszelkie gwałtowne czynności. Pozyskanie energii do ruchu z procesów metabolizmu czyli w wyniku trawienia wymaga czasu. Tak więc ćwicząc, w pierwszej kolejności zużywamy zapasy glikogenu z mięśni. Po zakończonym treningu następuje zjawisko okienka glikemicznego, gdzie nasz organizm, pozyskane w jedzeniu węglowodany lokuje w mięśniach. Trwa to około godziny. Nie ważne czy robimy masę czy się odchudzamy. Jeżeli nie uzupełnimy zapasu glikogenu to na drugi dzień będziemy słabi i bez siły. Dlatego posiłek potreningowy powinien być spożyty niezwłocznie i zawierać ok 60% węglowodanów, 30% białka i 10% tłuszczy. Tylko wtedy, po treningu, możemy z czystym sercem pozwolić sobie na zjedzenie węglowodanów prostych, owoców, soków, białego ryżu, makaronu. Oczywiście z umiarem. Odradzam słodycze.

Suplementacja

W obecnych zabieganych czasach ciężko jest zadbać o porządną dietę. W tym celu możemy się wspomóc suplementami. O tym czy potrzebujecie czy też nie musicie zdecydować sami. Ja tylko mogę podpowiedzieć z jakich ja korzystam i na co zwrócić uwagę.

Najważniejsza zasada, suplementy tylko wspomagają i uzupełniają naszą dietę ale jej nie zastąpią. Jeżeli więc będziemy jeść fast food i dodamy sobie suplementów to efektów za bardzo nie będzie. Co mogę polecić:

Odżywki białkowe – tylko dobrych i renomowanych firm. Najlepsze są czyste izolaty białkowe. Angielskie określenie to WHEY czyli serwatkowe. Przed snem możemy przyjmować Caseinę. Jest to kombinacja 7 różnych rodzajów białek o różnym czasie wchłaniania. Dzięki temu możemy zapewnić naszemu organizmowi podczas snu stały dopływ protein.
Glutamina – naturalnie wytwarzana jest przez ludzki organizm ale w małych ilościach. Wspaniale regeneruje tkankę łączną (ścięgna, więzadła) oraz chrzęstną. Ma także korzystny wpływ na układ odpornościowy,
BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione – wspomagają procesy odchudzania.
Witaminy i mikroelementy – im bardziej naturalne tym lepsze.

Jeżeli jesteśmy chudzi i chcemy przybrać na wadze, producenci suplementów polecają odżywki typu GAINER. Zawierają on w swoim składzie od 60 do 80% węglowodanów i ok. 20 – 40% białka. Osobiście je odradzam, ponieważ mogą zwiększyć masę ale tkanki tłuszczowej a nam zależy bardziej na suchej masie mięśniowej. Poza tym producenci, do takich miksów, bardzo często używają białka oraz węglowodanów niskiej jakości. Lepszy efekt osiągniemy samemu mieszając czyste białko np. z bananami.

Przykładowe śniadanko z wyliczeniem

Płatki owsiane „na słono” z jajkami.

Składniki:

Płatki owsiane zwykłe 100g = 370kcal

Jajko kurze całe rozmiar L – 70g = Białko 9g, tłuszcz 7g = 100kcal x 2 sztuki = 200kcal

Białko z 4 jajek ok 160g = Białko 18g, tłuszcz 0,24g = 83kcal

Masło klarowane 3g (pół łyżeczki) ale można mniej = 26kcal

Cebula (jak ktoś lubi), natka pietruszki lub koperek

Przyprawy według upodobania.

Płatki owsiane zwykłe zalewam taką ilością gorącej wody aby były zanurzone na ok 1 cm. Następnie je gotuję przez ok. 2 – 3 minuty. W tym czasie wydzieli się z nich fajny kleik. Do wody dodaję soli oraz przypraw. Jajecznicę smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. Otrzymujemy posiłek który zawiera 679kcal oraz 36g czystego bardzo dobrze przyswajalnego białka. Ta ilość spokojnie wystarczy na dwa śniadania. Zawartość płatków owsianych sprawia, że energia z posiłku uwalnia się powoli. Dzięki temu jedząc śniadanie o 8:00 a drugą porcję o 11:00 będziemy najedzeni do 14 czy 15:00. Oczywiście jest to propozycja dla mężczyzny.

Po więcej przepisów zapraszam do zakładki „moja kuchnia”.

Ruch

W pierwszej kolejności musimy określić nasz cel. Dla mnie podstawowym celem jest nasza sprawność fizyczna. Chodzi o to aby ciało było wygimnastykowane i w pełni sprawne. To pozwoli cieszyć się życiem do późnej starości z naciskiem na zadowolenie z życia. Można żyć długo i nie koniecznie szczęśliwie. Obecnie pracuję w domu opieki dla osób starych oraz z demencją. W swojej pracy, często widzę ludzi skrajnie niedołężnych i to nie starych. Oni mają 65 czy 70 lat a ledwo potrafią się poruszać. Za taki stan rzeczy w większości przypadków odpowiada „osiadły” tryb życia. Zachodnia cywilizacja upada właśnie w wyniku rozleniwienia i braku aktywności. Może się wydawać, że „gadam farmazony” ale to niestety jest tak proste w znaczeniu, że nie skomplikowane…

W latach 80-tych 90-tych panowała moda na filmy akcji często opowiadające życie starych mistrzów sztuk walki. Zawsze fascynowało mnie, jak to jest możliwe, że 90 letni mistrz wciąż jest realnym zagrożeniem dla młokosa. W Europie osoby w tym wieku mają kości miękkie jak patyk. U ludzi ćwiczących osteoporoza postępuje znacznie wolniej. Ich kości na wskutek treningu są zagęszczone, ścięgna wciąż wytrzymałe. Nasunęła mi się tutaj jeszcze jedna myśl. Sztuki walki rozwijają też energetykę. Ludzie ci z reguły czują większą jedność z przyrodą, rozumieją czym jest zdrowy umiar, harmonia i równowaga. W naszej kulturze nastawionej na wyczyn, brak jest umiaru. To sprawia, że starzy zawodowi sportowcy, często mają zniszczone ciała a nawet nie dożywają wieku starczego. Ich ciała są chore i wyeksploatowane. Dlatego tak ważne jest zbudowanie w swojej głowie zdrowego wzorca rozwoju naszego ciała. Reasumując, jeżeli mam dożyć starości to chcę być jak najdłużej sprawny i samowystarczalny.

Przejdźmy do konkretów.

Z grubsza, mamy trzy typy treningu w zależności od celu. Trening dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, trening nastawiony na budowę oraz przyrost tkanki mięśniowej oraz trening typowo ruchowy czyli ćwiczenia gimnastyczne, rozciągające, sprawnościowe itp. (nie omawiam tu dyscyplin sportowych – to nie jest strona dla zawodowców ).

Teraz opiszę pokrótce, tak bliski memu sercu, trening odchudzający. Dlaczego zaczynam właśnie od tego treningu, bo to dobry początek.

Trening odchudzający wcale nie musi i nie powinien być ciężki. To kwestia biochemii. Najlepsze efekty uzyskujemy „spalając” tłuszcz, czyli przy ćwiczeniach aerobowych czyli tlenowych. Tylko w tym przypadku dajemy ciału dość czasu aby mogło produkować energię z tłuszczu. Na początku nie polecam treningów kardio czy interwałowych. Dlaczego? Jeżeli mamy nadwagę czy otyłość to oznacza, że nasze ciałko jest zaniedbane. Trening kardio będzie dla nas za ciężki w efekcie czego wylejemy dziecko z kąpielą. Po kilku dniach stwierdzimy, że mamy dość. Ani efektów ani satysfakcji. Nie próbujmy więc upiec dwóch pieczeni na jednym ogniu. Kardio bardzo fajnie rozwija kondycję ale to przyjdzie samo z czasem gdy wejdziemy na wyższy poziom aktywności.
Znowu ta matematyka…. Trening odchudzający powinien trwać co najmniej 30 min. Jego intensywność powinna wynosić 70%. O co chodzi i jak to wyliczyć? Kiedy zaczynamy trening, organizm w pierwszej kolejności zużywa zapasy cukru prostego (glikogenu) zmagazynowanego w naszych mięśniach. Z reguły jest to zapas energii na ok 15 minut aktywności. Jest to nasz mechanizm obronny, który pozwalał nam w dawnych czasach nawiać np. przed tygrysem czy obecnie przed teściową… Po tym czasie, organizm zaczyna się rozglądać za innym źródłem energii. Tłuszcz można porównać do oleju napędowego (czyli ropy) do samochodu. Da się na tym jeździć ale ma mniej oktan od benzyny i potrzebuje więcej powietrza do spalanie, stąd turbosprężarki w silnikach. Wyznacznikiem wysiłku w tym przypadku jest częstotliwość pracy serca podczas wysiłku. Nie powinna przekraczać 70% maksimum. Wylicza się to następująco.

220 – (wiek np. 44lata) czyli 220 – 44 = 176 – jest to maksymalna, bezpieczna liczba uderzeń serca na minutę. I teraz 176 x 70% = 123

Ćwicząc z częstotliwością nie przekraczającą 123 uderzenia serca na minutę nasz 44 latek będzie sobie ładnie spalał tłuszcz.

Typowe ćwiczenia to: bieganie, marszobiegi, orbitrek, kajak itp. Dobre rezultaty można uzyskać gdy połączymy trening siłowy lub fitness i wykonamy je w pierwszej kolejności a następnie przystąpimy do odchudzającego. W takiej sytuacji nasze zapasy glkogenu zostały już zużyte dzięki czemu od razu przechodzimy do spalania tłuszczu.

Uwagi końcowe

Tak jak wcześniej nadmieniłem istnieje około 250 wzorów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Poza tym istnieją trzy podstawowe typy budowy sylwetki ludzkiej czyli endomorf, ektomorf i mezomorf i niemal nikt nie jest typowym przedstawicielem jednej z grup lecz połączeniem. Różni nas poziom wysportowania, aktywności ruchowej, metabolizm, genetyka. Jak przy tylu zmiennych prawidłowo wyliczyć np. zapotrzebowanie kaloryczne. To praktycznie niemożliwe. Większość ludzi, w tym dietetyków, metodą prób i błędów dochodzi do najlepszych dla siebie rezultatów. Ale w praktyce przypomina to wróżenie z fusów.

A przecież mamy genialne rozwiązanie, możemy skorzystać ze skal astralnych. Przecież nie służą one jedynie do określania naszego poziomu duchowego. Na skalach możemy sprawdzić co jeść i w jakich ilościach, jak często i intensywnie ćwiczyć. Sam również posiłkuję się skalami. Wyszło mi, że powinienem jeść trochę mniej białka niż pokazują to „wzory” i choć miałem wątpliwości to kolejne miesiące pokazały, że osiągnąłem optimum. Niby jem za mało a wszystko sobie ładnie rośnie.

Używając ich, możemy właśnie doprecyzować, które rozwiązanie jest da nas najlepsze. Zbadać, czy jeżeli nie chce nam się iść na trening to jest to lenistwo czy czujemy już głos organizmu aby dać mu więcej odpoczynku…

I tu wyłonił się kolejny ważny temat. Odpoczynek i regeneracja. Nie zależnie od typu treningu organizm potrzebuje do regeneracji paliwa oraz snu. I nie ma tu taryfy ulgowej. Musimy pamiętać, że podczas treningu doprowadzamy do mikro-uszkodzeń w naszym organizmie. Natomiast podczas snu, gdy wydziela się hormon wzrostu organizm przystępuje do odbudowy i to właśnie nazywamy wzrostem. Powstają nowe włókna mięśniowe a stare ulegają wzmocnieniu. Nasze kości się zagęszczają a stawy zaczynają na nowo produkować kolagen itp.

Jednym słowem, pracując nad sobą wcale nie musimy się zarzynać morderczą dietą i katorżniczym treningiem, a wręcz przeciwnie, uczymy się zwyczajnie dbać o siebie i czuć wewnętrzną harmonię by wszystko działało jak w zegarku.

Na zakończenie … nasze życie jest w naszych rękach. Nikt go za nas nie przeżyje. Bądźmy aktywni i konsekwentni. Pracujmy nad sobą, a efekty przyjdą szybciej niż można się spodziewać. Powodzenia